维生素D是维持骨骼健康、调节免疫和代谢的关键营养素股王配资网站，但全球约10亿人存在缺乏问题。中国成年人缺乏率高达72%，老年人更达80%以上，北京地区办公室工作人员缺乏率为59%，老年妇女甚至达84.2%，儿童青少年缺乏率普遍超过50%。
哪些人更容易缺乏维生素D？
婴幼儿
纯母乳喂养且日晒不足者易患佝偻病；
老年人
皮肤合成能力下降，骨质疏松风险增加；
孕妇及绝经期女性
激素变化影响代谢；
室内工作者
如白领、夜班人员、“宅家”群体；
慢性病患者
肝肾功能异常、胃肠道疾病患者；
肥胖或深肤色人群
脂肪蓄积或黑色素阻碍维生素D合成。
长期缺乏维生素D会带来哪些影响？
骨骼问题
儿童佝偻病、成人骨质疏松、骨折风险增加；
免疫异常
易感染，自身免疫性疾病风险上升；
慢性病关联
与糖尿病、疾病、某些癌症相关；
其它影响
肌肉疼痛、情绪障碍、妊娠并发症等。
三大途径科学补充维生素D
阳光照射
最天然的方式
人体90%的维生素D通过皮肤合成，建议：
时间：上午10点至下午3点间，裸露手臂、腿部等部位；
时长：夏季10分钟，冬季可延长至30分钟以上；
注意：避免暴晒，肤色深者需更长时间。
膳食补充
辅助作用
富含维生素D的食物：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏、强化牛奶等；
植物性来源：晒干的香菇、牛肝菌（维生素D2）。
补充剂
精准高效
剂量建议：普通成人400-800 IU/日；缺乏者遵医嘱，可至2000 IU/日或更高剂量；
类型选择：维生素D3（胆钙化醇）吸收效果优于D2；
服用技巧：随餐服用（脂溶性），固定时间，避免漏服。
温馨提醒
避免过量：长期超量补充维生素D，可引发高钙血症、肾结石；
检测指导：高危人群建议检测血清25-羟维生素D水平；
个性化方案：慢性病患者、孕妇等需由医生帮助定制补充计划。
维生素D是“阳光维生素”，也是健康的守护者。通过科学日晒、合理饮食和必要补充，能科学、有效应对缺乏问题。从现在开始，让我们一起走出室内，拥抱阳光，为身体注入满满活力！
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来源：临床营养科
作者：贾平平
排版：李春慧
责编：王占荣 范晓 张洁
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